Atacurile de panică pot fi destul de terifiante. Iată o scurtă descriere a motivului pentru care se întâmplă – și cum să le oprești pe drum.
Cu toții trăim panică din când în când. Este un răspuns natural la situații stresante sau periculoase și, uneori, ne protejează de rău.
Dar un atac de panică este atunci când corpul declanșează un răspuns disproporționat de zbor sau luptă – chiar dacă nu există un pericol real sau o cauză aparentă.
Atacurile de panică pot fi o experiență deranjantă, mai ales dacă nu ați avut niciodată una până acum. Pur și simplu, este un episod abrupt de frică intensă. Face ca adrenalina să intre în corp – iar simptomele fizice pot fi destul de terifiante.
Unii oameni simt că ar avea un atac de cord, alții cred că nu pot respira și unii chiar leșin sau vomită.
Din fericire, totuși, cei mai mulți oameni au doar unul sau două atacuri de panică în timpul vieții lor și apoi dispar – poate când o situație stresantă se termină.
Dar dacă ați avut atacuri recurente, neașteptate sau trăiți cu frica de un alt atac, este posibil să aveți ceea ce se numește tulburare de panică.
De ce au oamenii atacuri de panică?
La fel ca multe boli mintale, cauza exactă a atacurilor de panică nu este pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, există câțiva factori diferiți care vă pot crește riscul de a avea un atac de panică.
Acestea includ:
- Istoric familial de atacuri de panică
- Stresuri majore ale vieții, cum ar fi moartea sau boala unei persoane dragi
- Evenimente traumatice, cum ar fi agresiunea sexuală
- Schimbări semnificative ale vieții, cum ar fi pierderea locului de muncă , divorțul sau sosirea unui copil
- Consumul excesiv de cofeină sau fumatul
- Istoric de abuz fizic sau sexual în copilărie
- Unii oameni pot experimenta, de asemenea, atacuri de panică atunci când sunt expuși la un obiect sau la o situație despre care au o fobie
Care sunt simptomele unui atac de panică?
Nu sunteți sigur dacă ați avut un atac de panică? Simptomele variază de la o persoană la alta, dar iată doar câteva dintre semnele revelatoare:
- Bătăile inimii cu viteză sau cu putere
- Senzație de leșin
- Greaţă
- Dificultăți de respirație
- Membre tremurate
- Tremurând
- Dureri în piept
- Amorțeală sau ace
- Gură uscată
- Ameţeală
- Transpiraţie
Ce este tulburarea de panică?
Dacă întâmpinați în mod repetat atacuri de panică neașteptate și vă faceți griji continuu că altcineva poate lovi, este posibil să fiți diagnosticat cu o tulburare de panică.
Din fericire, cu ajutorul și tratamentul potrivit, tulburările de panică sunt destul de ușor de gestionat.
Cum să depășești atacurile de panică
Vestea bună este că nu trebuie să-ți trăiești viața de teamă de atacuri de panică. Iată câteva modalități de a vă ajuta să vă gestionați atacurile de panică – sau să preveniți ca acestea să apară în primul rând:
Nu rezista și reamintește-ți că ești în siguranță
Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică, nu încercați să vă luptați sau să rezistați, deoarece acest lucru vă poate face să vă simțiți mai rău. Dacă este posibil, încearcă să rămâi acolo unde ești. Dar dacă conduceți, opriți-vă și parcați unde și când este sigur să faceți acest lucru.
Amintiți-vă că, deși atacurile de panică sunt înfricoșătoare, acestea durează de obicei între 5 și 20 de minute. Deci, deși te simți groaznic, ești în siguranță și nu ți se va întâmpla nimic rău. Ca toate emoțiile, acest val de panică va trece în cele din urmă.
După un atac de panică, s-ar putea să fii atât de speriat încât se va întâmpla din nou încât ai putea evita locurile publice. Dar acest lucru creează un cerc vicios de anxietate anticipativă, care poate îngreuna viața de zi cu zi.
Se poate simți că „trăiești mereu în frică”, ceea ce poate crește sentimentul tău de panică și te poate determina să ai mai multe atacuri. Din acest motiv, cel mai bine este să încerci să-ți faci rutina zilnică ca de obicei.
Respirație lentă
Ai observat vreodată că atunci când ești într-o stare de panică, respirația ta devine mai rapidă și mai neregulată?
Se întâmplă pentru că corpurile noastre au intrat în modul luptă sau fugi. Pentru a ne asigura că corpul nostru este pregătit pentru acțiune, respirăm mai repede pentru a crește aportul de oxigen. Dar dacă nu există o amenințare sau un pericol real, este mult mai puțin util.
Ne poate lăsa să ne simțim amețiți, anxioși și scăpați de sub control. De aceea, dacă aveți un atac de panică, încetinirea respirației vă poate ajuta cu adevărat.
Pur și simplu faceți expirarea mai lungă decât inspirația și continuați până când ajungeți la o frecvență respiratorie care vi se pare potrivită. Ați putea decide să inspirați timp de patru secunde și să expirați timp de șase secunde, de exemplu.
Împământare
Nu este neobișnuit să te simți detașat de corpul tău sau de împrejurimi în timpul unui atac de panică. Se numește depersonalizare sau derealizare.
Din acest motiv, dacă credeți că aveți un atac de panică, poate fi util să încercați câteva „tehnici de împământare”. Acestea te întemeiază în momentul prezent și te fac mai conștienți de corpul tău și de împrejurimile tale.
Un exercițiu de împământare care vă poate ajuta să vă întoarceți la realitate este „tehnica de împământare 54321”. Aici numești:
- 5 lucruri pe care le poți vedea.
- 4 lucruri pe care le poți atinge.
- 3 lucruri pe care le poți auzi.
- 2 lucruri pe care le poti mirosi.
- 1 lucru pe care îl poți gusta.
Acest lucru vă va împiedica să vă zonați și vă va permite să fiți mai prezent.
Alternativ, puteți încerca să ascultați melodia preferată sau o meditație ghidată. O alta metoda este de a apela la un psiholog online de la Nexyo care va v-a ghida pas cu pas.
Vorbește cu cei dragi
Adresați-vă unui prieten sau unei persoane dragi. Ei vă pot strânge mâna, vă pot ghida respirația și vă pot spune că veți fi bine. Uneori, pur și simplu vorbind cu cineva te poate menține pe pământ în momentul prezent.
Dacă îi spuneți celor dragi prin ce treceți, ei s-ar putea chiar să se educe pe această temă și să învețe alte tehnici care să vă ajute să faceți față.
Vizitați un medic de familie
Dacă atacurile tale de panică devin din ce în ce mai regulate, durează mai mult sau îți afectează, în general, viața de zi cu zi, nu uita că nu trebuie să te lupți singur. Un prim pas bun este să discutați cu medicul dumneavoastră de familie.
Poate fi dificil să ne deschidem despre ceea ce trecem, dar nu există nimic de care să ne simțim anxioși sau jenați. Medicul dumneavoastră de familie vă va cere să vă descrieți simptomele și poate efectua, de asemenea, un examen fizic pentru a exclude orice alte afecțiuni.
Este posibil să fiți diagnosticat cu o tulburare de panică dacă aveți atacuri de panică regulate și neașteptate și sunteți mereu îngrijorat de alte atacuri. Medicul dumneavoastră de familie vă va îndruma apoi către tratament , care poate include medicamente și terapii vorbite.
Practicați auto-îngrijirea
Deoarece stresul este un declanșator comun al atacurilor de panică, încercați să introduceți puțină îngrijire de sine în rutina voastră zilnică. De exemplu, puteți încerca să vă destresați și să vă relaxați luând un curs de yoga sau încercând meditația.
Ați putea încerca niște exerciții mai riguroase dacă doriți să obțineți un impuls de hormoni ai senzației de bine. Sau, alternativ, ai putea programa câteva minute pentru a face ceva care îți place, fie că e vorba de copt, de jocuri sau de a te pierde în pagina ta preferată.
Schimbări ale stilului de viață
Evitați cofeina și alcoolul și opriți fumatul , deoarece acestea pot agrava atacurile de panică.
Încercați tehnici de relaxare musculară
Tehnicile de relaxare musculară sunt o excelentă reducere a stresului care pot ajuta la oprirea atacurilor de panică.
Relaxând și tensionând în mod conștient fiecare parte a corpului, ne face să ne simțim mai calmi și mai stăpâniți. Cu toate acestea, tehnicile de relaxare musculară funcționează cel mai bine atunci când le-ați practicat de câteva ori înainte.
Pur și simplu vrei să te încordezi și apoi să relaxezi fiecare grup de mușchi, începând cu ceva simplu, cum ar fi degetele din mână și apoi să-ți miști drumul prin corp.
Du-te la terapie
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este adesea prima alegere de tratament pentru persoanele cu tulburări de panică.
În sesiunea dumneavoastră, un psiholog online vă va învăța diferite moduri de a recunoaște și de a înlocui gândurile negative care vin odată cu apariția atacurilor de panică. În plus, vă vor învăța diferite tehnici de coping pentru a vă ajuta să faceți față stresului, să vă gestionați mai bine anxietatea și să faceți față simptomelor de panică.
Știm cât de înfricoșătoare pot fi atacurile de panică, dar nu uitați că nu trebuie să vă preia viața. Vă putem ajuta să abordați aceste sentimente de frică, panică și anxietate direct, astfel încât să vă puteți trăi viața la maximum.
